Transformations, tirs au but, lancers francs : comment être performant ?

Je vais vous parler de ce geste qui ne dépend que d’une seule personne et qui est décisif pour toute l’équipe. Nous le retrouvons dans le football, le rugby, le handball, le basketball, le hockey sur glace ou gazon… bref !

Ce geste (tir au but, transformation, lancer franc…) va devoir être préparé en amont pour être ensuite exécuté de façon optimale sous contrainte. C’est important de comprendre que les 3 temps de la temporalité sont sollicités dans la construction et la mise en place de l’automatisme : je me projette dans le futur quand je visualise, je suis dans l’action « ici et maintenant » quand je le réalise, et je fais un retour sur le passé pour apprendre de mes erreurs ou ajuster.

Je vous propose dans cet article de clarifier la préparation mentale nécessaire pour obtenir un geste parfait et surtout efficace !!

1. La préparation du geste en amont

Tout d’abord la technique proprement dite… Le tir au but / la transformation / le lancer franc ne doit avoir aucun secret pour vous ! Vous devez le connaître par cœur ! La performance se construit sur un geste parfait.

Vous allez ancrer ce geste corporellement de façon visuelle, auditive, kinesthésique et proprioceptive dans son modèle d’excellence. L’analyse et l’ancrage s’appuient sur les techniques d’association et de dissociation.

Prenez un excellent modèle qui réalise le geste (ou un exemple personnel). Il faut qu’il soit impeccable, l’action réalisée à l’idéal. Regardez-le normalement et au ralenti, et détaillez à voix haute tout ce qui se passe corporellement étape par étape. Puis notez chacune des étapes en leur donnant un nom. Ces étapes doivent devenir comme une petite chanson, un mantra (par exemple 1 : expir / 2 : ancrage / 3 : cible / 4 : précision / 5 : accélération). Les mots choisis doivent tous avoir un sens et une définition précise pour vous.
Quand vous réalisez le geste, notez comment vous placez votre respiration et comment elle est : une grande inspiration au départ ? Bloquée ? Aléatoire ? Cette notion donne une belle marge de progression car souvent nous n’y faisons pas attention et en le mettant en conscience nous pouvons voir apparaître des blocages à ce niveau-là qui sont très souvent délétères pour le geste. Prenez conscience aussi des sensations par lesquelles votre corps passe dans les différents mouvements (accélérations, tensions, relâchements…).
Vous pouvez vous filmer en train de faire le geste et dire à voix haute tout ce que vous faites pour réaliser ce mouvement.
Enfin, parlez des qualités de ce geste : il est fluide, précis, perfectionniste, fort, il a un effet particulier… Donnez-lui vie verbalement. Les qualités données au geste deviendront les vôtres. Si le geste est précis et puissant, vous allez chercher à développer en vous ces qualités-là.

Une fois le modèle d’excellence en place, répétez ces exercices dans une grande concentration, au calme d’abord :

Fermez les yeux et visualisez-vous sur un grand écran en train de le faire de façon parfaite (mode dissociatif).
Faites le geste dans votre tête ou mimez-le au ralenti, dans le détail, en ressentant les différents mouvements par lesquels votre corps passe (accélérations, tensions, relâchements…) (mode associatif).

Puis sous contraintes

La vraie difficulté c’est la gestion des contraintes : physiques (douleurs corporelles, fatigue…), climatiques, environnementales (public, domicile, extérieur, adversaires), psychologiques (enjeu, excès de confiance, affectives…). Grâce à l’expérience de vos entraînements, de vos matchs et à l’anticipation de situations, vous allez pouvoir répertorier toutes les situations sous contraintes que vous pourriez rencontrer.

Listez-les en les classant par thème.
Notez sur 10 le degré de difficulté rencontré. Cela vous permettra d’avoir un point de départ et de pouvoir évaluer votre progression face à ces contraintes au fil du temps.
Pour chacune d’entre elles, trouvez des solutions pour vous adapter au mieux à la situation. Ces solutions peuvent être physiques, tactiques, mentales… Cela peut être juste un détail, un ajustement, ou au contraire une grande modification du geste en lui-même. Et détaillez tous ces ajustements.
Puis renouvelez les exercices de visualisation en association (je fais le geste dans ma tête ou je le mime) et dissociation (je me vois le faire sur un écran) dans toutes les situations de contrainte que vous avez listées, avec toutes les solutions que vous aurez mises en place. Dans le travail sur l’écran, passez d’un plan rapproché à un plan large (confronté à l’environnement) et vice versa pour avoir toutes les données réunies.

2. La concentration

Savoir se concentrer et se recentrer est indispensable pour une belle exécution. Il existe plusieurs façons de s’entraîner à la concentration, à vous de trouver celle qui sera la plus efficace pour que le jour J vous puissiez-vous concentrer en quelques secondes. C’est important de les explorer pour garder la plus efficace. Le but est d’être capable de rentrer dans l’action de suite.

La respiration : revenir sur une sensation et une écoute interne est très efficace. Pratiquer la cohérence cardiaque, par exemple, est un très bon entraînement. Revenir à une respiration abdominale lente et plus ample aussi. Le yoga, la méditation ou tout travail corporel orienté intérieur du corps et sensations procurent de très bons résultats.
Les visualisations : regarder un objet, se focaliser sur lui, recentre l’attention.
La création d’un ancrage concentration.
Les switchs d’état interne : apprendre à passer d’un état interne à un autre, par exemple de l’état de combativité à un état de concentration.

Cet entraînement va vous permettre de rentrer dans un état de concentration optimal le plus rapidement possible et surtout à la demande ! Plus vous vous entraînerez à vous concentrer, plus vous aurez la capacité à vous concentrer en 2 secondes !

Attention !! Avant l’action, la concentration est portée sur le geste à réaliser et la cible. Pas de concentration sur le résultat ou le score. Si votre attention est placée sur le résultat et ses conséquences, elle n’est en aucun cas placée sur le geste et il y a de grandes chances que vous passiez à côté…

3. La confiance

La confiance commence à se travailler aussi en amont, de façon spécifique et globale. Grâce à elle, vous allez consolider la résistance aux critiques et à l’échec, approfondir la notion de plaisir dans la performance, reconnaître vos croyances ressources et limitantes, accéder au lâcher-prise, accepter la prise de risque, relativiser et analyser avec plus de lucidité…

La confiance en soi, c’est croire en soi et en ses capacités, tout simplement. Se sentir capable de relever des défis. Ne pas douter de ses compétences. Comprendre que réussir ou échouer n’enlève rien, ne change rien à ce que l’on est (je reste toujours la même personne, c’est simplement un comportement, une action, à un moment donné, où j’ai été moins ou plus performant). Ne pas remettre en question tout notre être en cas de contre-performance, et ne pas non plus se sentir un « Dieu » après un exploit. Je suis comme je suis et je peux être brillant à certains moments et un peu moins à d’autres. L’important est de donner le meilleur de soi du jour. C’est le flux de la vie, des matchs, des compétitions…

Le développement de la confiance en soi est un processus continu qui demande patience et persévérance. Écrire chaque soir les choses positives et justes que nous avons réalisées par rapport au sport et à notre vie personnelle est un excellent exercice. Créer un ancrage de confiance et un espace ressource confiance, s’entourer de personnes aux regards bienveillants et aux retours constructifs.

Pour approfondir la confiance en soi, deux autres notions entrent en jeu : les objectifs fixés et les qualités d’adaptabilité et d’engagement. Je ne fais ici que les évoquer pour être la plus exhaustive possible.

Nos objectifs doivent être suffisamment stimulants et réalisables, correctement posés et bien ciblés. Découvrir les techniques de fixation d’objectifs.
Les qualités de souplesse flexibilité et adaptabilité doivent être développées face aux contraintes de la vie et des compétitions, parallèlement aux qualités d’engagement et de compétitivité.

4. L’état interne

L’état interne c’est la notion de « comment je me sens » (émotions et sentiments). Il dépend de mon environnement, de ma posture, de l’interprétation que je fais de la réalité et de mes pensées. Ce sur quoi nous focalisons notre attention va directement influencer notre état interne.

Pour un geste efficace, être dans un bon état interne est primordial, c’est-à-dire être :

En confiance
Serein
Concentré sur l’action (pas sur le résultat)
Dans le plaisir de faire et d’être
Dans une intention positive

Cet état interne permet deux points essentiels :

Un engagement optimal, sain, sans réserve
La lucidité et l’adaptabilité face aux contraintes

Le travail sur l’état interne consiste à apprendre à devenir maître de ses émotions et pensées :

Apprendre à identifier nos émotions (colère, joie, tristesse, frustration, dégoût…), et reconnaître les sensations agréables ou désagréables qu’elles provoquent.
Comprendre que notre état interne influence notre pouvoir décisionnel, notre lucidité et nos comportements. Vous pouvez expérimenter cela au quotidien dans toutes les situations de vie et sportives.
Apprendre les switchs d’état interne pour passer d’un état à un autre à la demande. Travailler sur le passage de la frustration vers la concentration, de l’euphorie vers la concentration, de la colère vers la concentration, de la combativité vers la concentration, de l’angoisse au calme… Passer d’un dialogue interne négatif à positif.
N’interprétez pas la réalité, ne vous racontez pas d’histoires à propos de la réalité (« je ne crois rien, je ne sais rien, je ne pense rien, je me concentre juste sur les faits et je m’adapte »).
Avoir la bonne posture : être ancré au sol et à soi, être présent dans ce que l’on fait, être en confiance.
Savoir travailler sous contraintes environnementales (climat, public, enjeu…).

L’état interne soutient le geste technique. Une fois cette maîtrise en place, vous obtiendrez de très bons résultats.

5. Gestion de l’erreur

Le dernier point essentiel pour obtenir un geste efficace est la qualité de la gestion de l’erreur. Pas de construction possible du tir au but / de la transformation / du lancer franc sans erreur et pas de progression possible sans feedback positif et constructif.

Je m’explique : le développement du geste efficace va se construire grâce à un parallèle entre ce que je fais quand je réussis et ce que je fais quand je passe à côté. C’est comme un cadre de contraste, cela permet de mettre en évidence toutes les différences. À l’entraînement, réussissez et trompez-vous le plus de fois possibles !

Pour développer ce cadre de contraste réussite et échec, créez un tableau avec deux colonnes : quand ça marche / quand ça marche pas. Sur les lignes horizontales, notez tous les points dont on a parlé ci-dessus : l’état interne, les positions, la respiration, l’énergie, les sensations, l’intention… analysez-les en détail. Allez très très loin dans votre descriptif physique, mental, émotionnel et environnemental souvent, très souvent c’est à cause d’un détail que l’on ne performe pas.

Pour la gestion de l’erreur juste après le geste pendant le match : restez concentré sur ce qui vient de se passer et effectuez un retour positif et constructif. Cela signifie analyser, en revoyant votre action, quels points sont à améliorer pour comprendre où se trouvent vos marges de progression. Vous allez pouvoir ajuster votre geste lors de la prochaine tentative.

Restez dans un état interne positif, lucide et déterminé !

6. Bilan

Je vais maintenant récapituler les points clés pendant le match :

Protégez votre énergie et vos compétences en retrouvant le calme et en vous concentrant sur le geste (concentration sur l’ici et maintenant et peu importe l’environnement).
Mettez-vous dans le bon état interne avec la bonne intention (confiance en soi, sérénité, efficacité).
Utilisez votre stratégie de réussite (visualisation du geste réussi).
Gérez l’information de façon rapide et efficiente : adaptabilité et lucidité.
Faites un feedback pour ajuster.
Et revenez dans le match !

Beaucoup de notions et d’exercices sont présentés ici, n’hésitez pas à me contacter si besoin

Pour aller plus loin : « Les secrets du tir au but » Christian Ramos Mental Plus